अपने आहार को स्वस्थ बनाने के 25 सरल उपाय

अपने आहार को स्वस्थ बनाने के 25 सरल उपाय

एक स्वस्थ आहार वैज्ञानिक रूप से कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है, जैसे कि कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए।

हालांकि, अपने आहार में बड़े बदलाव करना कभी-कभी बहुत भारी पड़ सकता है।

बड़े बदलाव करने के बजाय, कुछ छोटे लोगों के साथ शुरुआत करना बेहतर हो सकता है।

इस लेख में 25 छोटे परिवर्तनों की चर्चा की गई है जो नियमित आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं।

1. धीमा

जिस गति से आप भोजन करते हैं, उससे आप कितना खा रहे हैं, साथ ही वजन बढ़ने की संभावना कितनी है।

वास्तव में, अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि फास्ट ईटर धीमी गति से खाने वालों (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source) की तुलना में 115% अधिक मोटे होते हैं।

आपकी भूख, आप कितना खाते हैं और आपको कितना मिलता है, यह सब हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ये हार्मोन आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं।

हालाँकि, इन संदेशों को प्राप्त करने में आपके मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए अधिक धीरे-धीरे भोजन करने से आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिल जाएगा कि आपको क्या करना है।

अध्ययनों ने इस बात की पुष्टि की है, यह दिखाते हुए कि धीरे-धीरे खाने से आप भोजन में कैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (4Trusted Source, 5Trusted Source)।

खाने को धीरे-धीरे अधिक गहन चबाने से भी जोड़ा जाता है, जिसे बेहतर वजन रखरखाव (6Trusted Source, 7Trusted Source) से भी जोड़ा गया है।

इसलिए, बस धीमी गति से और अधिक बार चबाकर खाने से आप बहुत अधिक खाने और अधिक वजन बढ़ाने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

2. होल-ग्रेन ब्रेड चुनें - परिष्कृत नहीं

आप पारंपरिक रिफाइंड-ग्रेन ब्रेड के स्थान पर पूरी अनाज ब्रेड का चयन करके आसानी से अपने आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं।

जैसा कि परिष्कृत अनाज का विरोध किया गया है, जो कई स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है, साबुत अनाज को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का कम जोखिम शामिल है (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted स्रोत)।

वे फाइबर, बी विटामिन और कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत भी हैं, जैसे जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज।

पूरे अनाज की रोटी की कई किस्में उपलब्ध हैं, और उनमें से कई भी परिष्कृत रोटी से बेहतर स्वाद लेते हैं।

केवल यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी केवल साबुत अनाज के साथ बनी है, न कि पूरे और परिष्कृत अनाज के मिश्रण से। यह भी बेहतर है कि रोटी में पूरे बीज या अनाज शामिल हों।

3. ग्रीक योगर्ट को अपनी डाइट में शामिल करें

ग्रीक योगर्ट (या ग्रीक शैली का दही) नियमित दही की तुलना में गाढ़ा और क्रीमयुक्त होता है।

यह अपने अतिरिक्त मट्ठा को निकालने के लिए तना हुआ है, जो दूध का पानी वाला हिस्सा है। अंतिम परिणाम एक दही है जो नियमित दही की तुलना में वसा और प्रोटीन में अधिक होता है।

वास्तव में, इसमें नियमित दही की समान मात्रा में तीन गुना तक प्रोटीन पाया जाता है, या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम (12Trusted Source, 13) तक होता है।

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत खाने से आपको अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे आपको अपनी भूख को प्रबंधित करने और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है (14Trusted Source, 15Trusted Source)।

इसके अलावा, चूंकि ग्रीक दही में तनाव होता है, इसमें नियमित दही की तुलना में कम कार्ब्स और लैक्टोज होते हैं, जो इसे उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाते हैं जो कम कार्ब आहार का पालन करते हैं या लैक्टोज असहिष्णु होते हैं।

बस प्रोटीन और पोषक तत्वों की भारी खुराक के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ कुछ स्नैक्स या नियमित दही किस्मों को बदलें।

बस गैर-स्वाद वाली किस्मों को चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि स्वाद वाले चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री के साथ पैक किए जा सकते हैं।

4. सूची के बिना खरीदारी न करें

जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं तो रोजगार के लिए दो महत्वपूर्ण रणनीतियाँ होती हैं: अपनी खरीदारी की सूची समय से पहले बना लें और भूखे पेट न जाएँ।

ठीक से नहीं पता है कि आपको आवेग खरीदने के लिए जगह बनाने की ज़रूरत है, जबकि भूख आपके आवेगों को और बढ़ा सकती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आवेगों को देना नहीं चाहते हैं, आगे की योजना बनाएं और जो आपको पहले से आवश्यक है उसे लिखें।

ऐसा करने और अपनी सूची से चिपके रहने से, आप न केवल स्वस्थ वस्तुओं को खरीदेंगे, बल्कि पैसे भी बचाएंगे और घर के आसपास स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ रख सकते हैं।

5. ब्रेकफ़ास्ट के लिए, अंडे खाएं

अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें सुबह खाते हैं।

वे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिन्हें लोग अक्सर पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं, जैसे कि कोलीन।

जब विभिन्न प्रकार के कैलोरी-मिलान वाले नाश्ते की तुलना करने वाले अध्ययनों को देखते हैं, तो अंडे शीर्ष पर आते हैं।

सुबह अंडे खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं। यह लोगों को अगले 36 घंटों में कम कैलोरी का उपभोग करने का कारण बनता है, जो वजन घटाने (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source) के लिए काफी मददगार हो सकता है।

स्वस्थ और फिट युवा पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि अंडे में अनाज या क्रोइसैन्ट (19Trusted Source) से युक्त नाश्ते की तुलना में खाने की अधिक परिपूर्णता, कम भूख और खाने की इच्छा कम होती है।

वास्तव में, जिन पुरुषों के नाश्ते के लिए अंडे थे, वे दोपहर के भोजन और रात के खाने के शौकीनों की तुलना में 270-470 कम कैलोरी खाते थे, जो अन्य नाश्ता खाते थे।

इसलिए, अपने वर्तमान नाश्ते को अंडे के साथ बदलने से आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं।

6. अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाएँ

प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों के राजा के रूप में जाना जाता है, और ऐसा लगता है कि कुछ सुपरपावर हैं।

अपनी भूख और तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करने की क्षमता के कारण, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (20Trusted Source, 21Trusted Source) की सबसे अधिक फिलिंग है।

एक अध्ययन से पता चला है कि बस प्रोटीन का सेवन 15% से बढ़ाकर 30% कैलोरी कर दिया है, जिससे लोग प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं, सक्रिय रूप से अपने सेवन (22Trusted Source) को प्रतिबंधित किए बिना।

क्या अधिक है, प्रोटीन आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, जो आपके चयापचय की दर निर्धारित करता है। एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपके द्वारा प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी जला सकता है (23Trusted Source, 24Trusted Source)।

यह विशेष रूप से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने के दौरान हो सकता है और जैसा कि आप उम्र (25Trusted स्रोत, 26Trusted स्रोत)।

प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ने का लक्ष्य रखें। यह आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करेगा, cravings पर अंकुश लगाएगा और आपको अधिक खाने की संभावना कम कर देगा।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, नट्स, पीनट बटर, अंडे, बीन्स और लीन मीट शामिल हैं।

7. पर्याप्त पानी पिएं

पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पीने के पानी से वजन घटाने, वजन के रखरखाव और यहां तक ​​कि थोड़ी कैलोरी बढ़ सकती है जो आप रोजाना जलाते हैं (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source)।

अध्ययन यह भी बताते हैं कि भोजन से पहले पानी पीने से मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों (28Trusted Source, 30Trusted Source) में भोजन के बाद भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

उस ने कहा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पीना है। यह आपकी चीनी और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source)।

जो लोग ज्यादातर पानी पीते हैं उन्हें औसतन प्रति दिन 200 कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए दिखाया गया है, जो अन्य पेय (34Trusted Source, 35Trusted Source) पीते हैं।

8. ग्रिलिंग या फ्राइंग के बजाय सेंकना या रोस्ट करें

जिस तरह से आप अपना भोजन तैयार करते हैं, वह आपके स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को काफी बदल सकता है।

ग्रिलिंग, ब्रिलिंग, फ्राइंग और डीप-फ्राइंग मांस और मछली तैयार करने के सभी लोकप्रिय तरीके हैं।

हालांकि, इन प्रकार के खाना पकाने के तरीकों के दौरान, कई संभावित जहरीले यौगिकों का निर्माण होता है, जैसे कि पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच), उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (एजीई) और हेट्रोसायक्लिक एमाइंस (एचसीए) (36Trusted Source)।

ये सभी यौगिक कई बीमारियों से जुड़े हुए हैं, जिनमें कैंसर और हृदय रोग (37Trusted Source, 38Trusted Source, 39Trusted Source, 40Trusted Source) शामिल हैं।

स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीकों में बेकिंग, ब्रोइलिंग, सिमरिंग, धीमी गति से खाना बनाना, अवैध शिकार, प्रेशर कुकिंग, स्टूइंग और सॉ-वीड शामिल हैं।

ये विधियाँ इन हानिकारक यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा नहीं देती हैं और इस प्रकार आपके भोजन को स्वस्थ बनाती हैं (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source, 44Trusted Source)।

फिर भी, यह कहने के लिए कुछ भी नहीं है कि आप कभी-कभार ग्रिल या डीप-फ्राई का आनंद नहीं ले सकते हैं, लेकिन उन तरीकों का उपयोग करने की कोशिश करें।

9. ओमेगा -3 और विटामिन डी सप्लीमेंट लें

दुनिया भर में लोगों की आश्चर्यजनक संख्या में विटामिन डी की कमी है, जिसमें अमेरिकी आबादी का 42% (45Trusted Source, 46Trusted Source) शामिल हैं।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो हड्डियों के स्वास्थ्य और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आपके शरीर में प्रत्येक कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर होता है, जो इसके महत्व (47Trusted Source, 48Trusted Source, 49Trusted Source) को दर्शाता है।

विटामिन डी बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन वसायुक्त समुद्री भोजन में आम तौर पर सबसे अधिक मात्रा में होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी सीफूड में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की एक और कमी है। शरीर में उनकी कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं, जिनमें सूजन को कम करना, दिल की सेहत को बनाए रखना और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देना (50Trusted Source, 51Trusted Source, 52Trusted Source, 53Trusted Source) शामिल हैं।

पश्चिमी आहार आम तौर पर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होता है, जो सूजन को बढ़ावा देता है और कई पुरानी बीमारियों (54Trusted Source) से जुड़ा हुआ है।

ओमेगा -3 s इस सूजन से लड़ने में मदद करता है और शरीर को अधिक संतुलित स्थिति (55Trusted Source) में रखता है।

यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो आपको एक पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। ओमेगा -3 एस और विटामिन डी को अक्सर एक पूरक में एक साथ पाया जा सकता है।

10. अपने पसंदीदा "फास्ट फूड" रेस्तरां को बदलें

बाहर खाने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना पड़ता है।

स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां को "अपग्रेड" करने पर विचार करें।

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन की पेशकश करने वाले कई स्वस्थ फास्ट फूड रेस्तरां और फ्यूजन रसोई हैं।

वे सिर्फ आपके पसंदीदा बर्गर या पिज्जा संयुक्त के लिए एक महान प्रतिस्थापन हो सकते हैं। क्या अधिक है, आप आम तौर पर बहुत ही उचित मूल्य पर ये भोजन प्राप्त कर सकते हैं।

11. प्रति सप्ताह कम से कम एक नई स्वस्थ रेसिपी का प्रयास करें

रात के खाने के लिए क्या करना है, यह तय करना लगातार हताशा का कारण हो सकता है, यही वजह है कि कई लोग बार-बार उसी व्यंजनों का उपयोग करते हैं।

संभावना है कि आप वर्षों से ऑटोपायलट पर समान व्यंजनों को पका रहे हैं।

चाहे ये स्वस्थ हों या अस्वास्थ्यकर व्यंजनों, यह हमेशा कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए स्वस्थ है।

प्रति सप्ताह कम से कम एक बार एक नया स्वस्थ नुस्खा बनाने का प्रयास करें। यह आपके भोजन और पोषक तत्वों के अंतर को बदल सकता है और उम्मीद है कि आपकी दिनचर्या में नए और स्वस्थ व्यंजनों को शामिल करेगा।

वैकल्पिक रूप से, एक पसंदीदा नुस्खा का एक स्वस्थ संस्करण बनाने की कोशिश करें।

12. फ्रेंच फ्राइज़ के ऊपर बेक्ड आलू चुनें

आलू बहुत भरने और कई व्यंजनों के लिए एक आम पक्ष है (56Trusted Source)।

उन्होंने कहा, जिस पद्धति को उन्होंने बड़े पैमाने पर तैयार किया है, वह उनके स्वास्थ्य प्रभावों को निर्धारित करता है।

शुरुआत के लिए, 100 ग्राम बेक्ड आलू में 94 कैलोरी होते हैं, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा में तीन गुना अधिक या 319 कैलोरी (57, 58) होती है।

इसके अलावा, गहरे तले हुए फ्रेंच फ्राइज़ में आमतौर पर हानिकारक यौगिक होते हैं, जैसे कि एल्डीहाइड और ट्रांस वसा (59Trusted Source, 60Trusted Source)।

अपने फ्रेंच फ्राइज़ को बेक्ड या उबले हुए आलू के साथ बदलना कैलोरी को कम करने और इन हानिकारक यौगिकों से बचने का एक शानदार तरीका है।

13. सबसे पहले अपना साग खाएं

यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने साग को खाएं, उन्हें स्टार्टर के रूप में खाएं।

ऐसा करने से, आप सबसे अधिक संभावना अपने सभी सागों को समाप्त कर लेंगे जब आप सबसे भूखे होंगे और अन्य के कम खाने के लिए उपयुक्त होंगे, शायद कम स्वस्थ, भोजन के घटक।

यह आपको कम और स्वस्थ कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।

इसके अलावा, कार्ब-युक्त भोजन से पहले सब्जियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह उस गति को धीमा कर देती है जिस पर कार्ब्स रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और मधुमेह वाले लोगों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण दोनों को लाभ पहुंचा सकते हैं (61Trusted Source, 62Trusted Source)।

14. उन्हें पीने के बजाय अपने फल खाएं

फल बहुत स्वस्थ होते हैं। वे पानी, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं।

अध्ययनों ने बार-बार फल खाने को कई बीमारियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (63Trusted Source, 64Trusted Source) के कम जोखिम से जोड़ा है।

क्योंकि फलों में फाइबर और विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं, उनके शर्करा आमतौर पर बहुत धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं।

हालांकि, वही फलों के रस के लिए लागू नहीं होता है।

कई फलों का रस असली फल से भी नहीं बनाया जाता है, बल्कि ध्यान और चीनी से बनाया जाता है। यहां तक ​​कि वे शर्करा युक्त शीतल पेय (65, 66) के रूप में अधिक चीनी शामिल कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि वास्तविक फलों के रस में फाइबर और चबाने वाले प्रतिरोध की कमी होती है जो पूरे फलों द्वारा प्रदान की जाती है। यह फलों के रस को आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना बनाता है।

यह एक ही सिटिंग (67Trusted Source) में बहुत अधिक उपभोग करने के लिए भी आसान बनाता है।

15. अधिक बार घर पर पकाना

कोशिश करें कि बाहर खाना खाने की बजाए ज्यादातर रात को घर पर खाना बनाने की आदत डालें।

एक के लिए, यह आपके बजट पर आसान है।

दूसरा, अपने भोजन को स्वयं पकाने से, आपको पता चल जाएगा कि वास्तव में क्या है। आपको किसी भी छिपी हुई अस्वस्थता या उच्च कैलोरी सामग्री के बारे में आश्चर्य नहीं करना चाहिए।

इसके अलावा, बड़े सर्विंग्स को पकाने से, आपके पास अगले दिन के लिए भी बचे हुए होंगे, एक स्वस्थ भोजन सुनिश्चित करेंगे, फिर भी।

अंत में, घर पर खाना पकाने से अत्यधिक वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से बच्चों के बीच (68Trusted Source, 69Trusted Source)।

16. अधिक सक्रिय बनें

अच्छा पोषण और व्यायाम अक्सर हाथ से जाता है।

व्यायाम से आपके मूड को बेहतर बनाने के साथ-साथ अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है (70Trusted Source, 71Trusted Source, 72Trusted Source)।

ये सटीक भावनाएं हैं जो भावनात्मक और द्वि घातुमान खाने में योगदान करने की सबसे अधिक संभावना है (73Trusted Source, 74Trusted Source, 75Trusted Source)।

अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने के अलावा, व्यायाम आपको वजन कम करने, ऊर्जा स्तर बढ़ाने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है (76Trusted Source, 77Trusted Source, 78Trusted Source)।

प्रत्येक दिन मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बारे में 30 मिनट करने का लक्ष्य रखें, या बस सीढ़ियां लें और जब भी संभव हो छोटी पैदल यात्रा करें।

17. शुगर-फ्री या स्पार्कलिंग वॉटर के साथ अपने शुगर बेवरेज को बदलें

सुगंधित पेय पदार्थ संभवतः अस्वास्थ्यकर चीज हो सकती है जिसे आप पी सकते हैं।

वे तरल शर्करा से भरे हुए हैं, जो हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (79Trusted Source, 80Trusted Source) सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

साथ ही, आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, उसी तरह यह ठोस कैलोरी को पंजीकृत करता है। इसका मतलब है कि आप किसी भी कम (81Trusted Source, 82Trusted Source) को खाकर जितनी कैलोरी पीते हैं, उसकी भरपाई नहीं करते हैं।

एक 17-औंस (500-मिली) शर्करा वाले सोडा में लगभग 210 कैलोरी हो सकती हैं।

अपने शर्करा युक्त पेय को चीनी मुक्त विकल्प के साथ बदलने की कोशिश करें या बस अभी भी या स्पार्कलिंग पानी चुनें।

ऐसा करने से अतिरिक्त कैलोरी बन्द हो जाएगी और आपकी अतिरिक्त चीनी और कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी।

18. "आहार" खाद्य पदार्थों से दूर रहें

तथाकथित "आहार खाद्य पदार्थ" बहुत धोखा दे सकते हैं।

वे आम तौर पर अपनी वसा सामग्री को नाटकीय रूप से कम कर देते थे और अक्सर "वसा रहित", "कम वसा वाले", "वसा में कमी" या "कम कैलोरी" का लेबल लगाते हैं।

हालांकि, खोए हुए स्वाद और बनावट के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए जो वसा प्रदान की जाती है, चीनी और अन्य अवयवों को अक्सर जोड़ा जाता है।

इसलिए, कई आहार खाद्य पदार्थ अधिक चीनी युक्त होते हैं और कभी-कभी उनके पूर्ण वसा समकक्षों (83Trusted Source) की तुलना में अधिक कैलोरी भी होते हैं।

इसके बजाय, फलों और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

19. एक अच्छी रात की नींद लें

अच्छी नींद के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

नींद की कमी भूख विनियमन को बाधित करती है, जो अक्सर बढ़ती भूख का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा और वजन में वृद्धि होती है (84Trusted Source, 85Trusted Source, 86Trusted Source)।

वास्तव में, जो लोग बहुत कम सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन करते हैं जो पर्याप्त नींद (87, 88Trusted स्रोत) प्राप्त करते हैं।

नींद से वंचित होना एकाग्रता, उत्पादकता, एथलेटिक प्रदर्शन, ग्लूकोज चयापचय और प्रतिरक्षा समारोह (89Trusted Source, 90Trusted Source, 91Trusted Source, 92Trusted Source) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

क्या अधिक है, यह आपके कई रोगों के जोखिम को बढ़ाता है, जिसमें सूजन संबंधी बीमारियां और हृदय रोग (93Trusted Source) शामिल हैं।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में अच्छी नींद लेने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः एक बाउट में।

20. सूखे प्याज के बजाय ताजा जामुन खाएं

जामुन बहुत स्वस्थ होते हैं और पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

अधिकांश किस्मों को ताजा, जमे हुए या सूखे खरीदा जा सकता है।

हालांकि सभी प्रकार अपेक्षाकृत स्वस्थ हैं, सूखे किस्में कैलोरी और चीनी का एक बहुत अधिक केंद्रित स्रोत हैं, क्योंकि सभी पानी हटा दिए गए हैं।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) ताजे या जमे हुए जामुन की सेवा में 32-35 कैलोरी होते हैं, जबकि सूखे स्ट्रॉबेरी के 3.5 औंस में एक 396 कैलोरी (94, 95Trusted स्रोत) होते हैं।

सूखे किस्मों को भी अक्सर चीनी के साथ कवर किया जाता है, जिससे चीनी सामग्री बढ़ जाती है।

ताजा किस्मों के लिए चयन करने से, आपको बहुत अधिक जूसर स्नैक मिलेगा जो चीनी में कम और कैलोरी में बहुत कम होगा।

21. चिप्स की जगह पॉपकॉर्न खाएं

यह आश्चर्य की बात हो सकती है कि पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है जो पोषक तत्वों और फाइबर से भरा हुआ है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न की सेवा में 387 कैलोरी और 15 ग्राम फाइबर होता है, जबकि समान मात्रा में चिप्स में 547 कैलोरी और केवल 4 ग्राम फाइबर (96) होता है।

साबुत अनाज से समृद्ध आहार को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जैसे कि सूजन और हृदय रोग का कम जोखिम (97Trusted Source, 98Trusted Source)।

स्वस्थ पॉपकॉर्न के लिए, घर पर अपना खुद का पॉपकॉर्न बनाने की कोशिश करें (माइक्रोवेव पॉपकॉर्न किस्मों की नहीं) या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न की खरीद करें।

कई वाणिज्यिक किस्में अपने पॉपकॉर्न को वसा, चीनी और नमक के साथ तैयार करती हैं, जिससे यह आलू के चिप्स से अधिक स्वस्थ नहीं होता है।

22. स्वस्थ तेलों का चयन करें

दुर्भाग्य से, उच्च प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेल पिछले कुछ दशकों में एक घरेलू प्रधान बन गए हैं।

उदाहरणों में सोयाबीन, कपास, सूरजमुखी और कैनोला तेल शामिल हैं।

ये तेल अत्यधिक संसाधित होते हैं और ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, लेकिन ओमेगा -3 एस में कमी होती है।

एक उच्च ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात सूजन को जन्म दे सकता है और पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जैसे हृदय रोग, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और ऑटोइम्यून रोग (99Trusted Source, 100Trusted Source)।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या नारियल तेल जैसे स्वस्थ विकल्पों के लिए इन अस्वास्थ्यकर तेलों को स्वैप करें।

23. छोटे प्लेटों से खाएं

यह साबित हो चुका है कि आपके डिनरवेयर का आकार आपके खाने को कितना प्रभावित कर सकता है।

एक बड़ी प्लेट से खाने से आपका हिस्सा छोटा दिख सकता है, जबकि छोटी प्लेट से खाने से यह बड़ा दिख सकता है (101Trusted Source)।

अध्ययनों ने इस बात का समर्थन किया है और दिखाया है कि जब लोग अपने भोजन को एक बड़े कटोरे में या एक बड़ी प्लेट (102Trusted Source, 103Trusted Source) में परोसा जाता है, तो वे 30% अधिक खाना खाते हैं।

इसके अलावा, अगर आपको महसूस नहीं होता है कि आप सामान्य से अधिक खा रहे हैं, तो आप अगले भोजन (104Trusted Source, 105Trusted Source) में कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करेंगे।

छोटे रात्रिभोज से खाने से, आप अपने मस्तिष्क को यह सोचकर चकमा दे सकते हैं कि आप अधिक खा रहे हैं, जिससे खुद को कम खाने की संभावना है।

24. साइड पर सलाद ड्रेसिंग प्राप्त करें

बस एक रेस्तरां में सलाद ऑर्डर करने में सक्षम होने के बिंदु पर पहुंचना कुछ लोगों के लिए एक बड़ी उपलब्धि है।

हालाँकि, आपके प्रयास समाप्त नहीं होने चाहिए। कुछ सलाद को उच्च-कैलोरी ड्रेसिंग में सुखाया जाता है, जो मेनू (106) पर अन्य वस्तुओं की तुलना में सलाद को कैलोरी में अधिक बना सकता है।

पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछना भाग के आकार और इसलिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को नियंत्रित करने में बहुत आसान बनाता है।

25. अपने कॉफी ब्लैक पियो

कॉफी, जो दुनिया में सबसे लोकप्रिय पेय पदार्थों में से एक है, बहुत ही स्वस्थ है।

वास्तव में, यह एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रमुख स्रोत है और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि मधुमेह, मानसिक गिरावट और यकृत रोग (107Trusted Source, 108Trusted Source, 109) का कम जोखिम।

हालांकि, कॉफी की कई वाणिज्यिक किस्मों में बहुत सारी अतिरिक्त सामग्रियां होती हैं, जैसे कि चीनी, सिरप, भारी क्रीम, मिठास और दूध। इनमें से कई पेय एक कप में व्यावहारिक रूप से डेसर्ट हैं।

इन किस्मों को पीने से कॉफी के सभी स्वास्थ्य लाभ जल्दी हो जाते हैं और इसके बजाय बहुत सारी अवांछित कैलोरी और चीनी मिलती है।

इसके बजाय, अपनी कॉफी को काला पीने या बस थोड़ी मात्रा में दूध या क्रीम पीने की कोशिश करें और इसे मीठा करने से बचें।

तल - रेखा

पूरी तरह से एक बार में अपने आहार को ओवरहाल करना आपदा के लिए एक नुस्खा हो सकता है।

इसके बजाय, अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए इस लेख में कुछ छोटे बदलावों को शामिल करने का प्रयास करें।

इन युक्तियों में से कुछ आपको अपने हिस्से के आकार को उचित रखने में मदद करेंगे, जबकि अन्य आपको पोषक तत्वों को जोड़ने या कुछ नया करने में मदद करेंगे।

एक साथ, आपकी आदतों में भारी बदलाव के बिना, आपके समग्र आहार को अधिक स्वस्थ और अधिक टिकाऊ बनाने पर उनका बड़ा प्रभाव पड़ेगा।

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