वजन कम कैसे करें: विज्ञान के आधार पर 3 सरल चरण

वजन कम कैसे करें: विज्ञान के आधार पर 3 सरल चरण

तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं।

हालांकि, उनमें से ज्यादातर आपको भूख और असंतुष्ट बना देंगे।

यदि आपके पास लौह इच्छाशक्ति नहीं है, तो भूख आपको इन योजनाओं को जल्दी से छोड़ने का कारण बनेगी।

यहां उल्लिखित योजना निम्न होगी:

अपनी भूख को काफी कम करें।
आप बिना भूख के जल्दी से अपना वजन कम करें।
एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें।
यहां तेजी से वजन कम करने के लिए एक सरल 3-चरण की योजना है।

1. शक्कर और स्टार्च पर वापस कट

सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शक्कर और स्टार्च (कार्ब्स) पर वापस कटौती करना है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है और आप बहुत कम कैलोरी  खा सकते हैं।

अब ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने के बजाय, आपका शरीर संग्रहित वसा को खाना शुरू कर देता है।

कार्ब्स को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे आपके गुर्दे आपके शरीर से अतिरिक्त सोडियम और पानी को बहा देते हैं। यह ब्लोट और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है ।

इस तरह खाने के पहले सप्ताह में 10 पाउंड (कभी-कभी अधिक) तक खोना असामान्य नहीं है, शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों।

यह अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं  में कम-कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले एक अध्ययन से एक ग्राफ है।

कम-कार्ब समूह पूर्णता तक खा रहा है, जबकि कम वसा वाला समूह कैलोरी-प्रतिबंधित और भूख है।

कार्ब्स को काटें और आप कम कैलोरी स्वचालित रूप से और बिना भूख (5) खाना शुरू कर देंगे।

सीधे शब्दों में कहें, कार्ब्स काटने से ऑटोपायलट पर वसा की हानि होती है।

Summary अपने आहार से शर्करा और स्टार्च (कार्ब्स) को हटाने से आपकी भूख कम हो जाएगी, इंसुलिन का स्तर कम होगा और आप बिना भूख के अपना वजन कम कर पाएंगे।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपके भोजन में से प्रत्येक में एक प्रोटीन स्रोत, एक वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

इस तरह से अपने भोजन का निर्माण स्वचालित रूप से प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा में आपके कार्ब सेवन को लाएगा।

प्रोटीन स्रोत

मांस: बीफ, चिकन, पोर्क, भेड़ का बच्चा, आदि।
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, झींगा, आदि।
अंडे: जर्दी वाले पूरे अंडे सबसे अच्छे होते हैं।
बहुत सारे प्रोटीन खाने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

यह प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी  द्वारा चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

हाई-प्रोटीन डाइट 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों को भी कम कर सकती है, देर रात तक स्नैकिंग की इच्छा को आधा कर सकती है, और आपको इतना भर देती है कि आप प्रति दिन 441 कम कैलोरी खुद खाते हैं - सिर्फ अपने आहार में प्रोटीन शामिल करके

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है। अवधि।

कम कार्ब वाली सब्जियां

1. ब्रोकोली
2. गोभी
3. पालक
4. टमाटर
5. गोभी
6. ब्रसल स्प्राउट
7. गोभी
8. स्विस कार्ड
9. सलाद
10. खीरा
11. पूरी सूची यहाँ
12. इन कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट लोड करने से न डरें। आप प्रति दिन 20-50 नेट कार्ब्स पर जाने के बिना उनमें से भारी मात्रा में खा सकते हैं।

ज्यादातर मांस और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने के लिए आवश्यक हैं।

मोटा स्रोत

1. जैतून का तेल
2. नारियल का तेल
3. रुचिरा तेल
4. मक्खन
5. प्रति दिन 2 से 3 भोजन खाएं। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो 4 वां भोजन जोड़ें।

वसा खाने से डरो मत, क्योंकि कम-कार्ब और कम-वसा दोनों एक ही समय में करने की कोशिश विफलता का नुस्खा है। यह आपको दुखी महसूस करेगा और योजना को छोड़ देगा।

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों की सूची देखें।

Summary यप्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, एक वसा स्रोत और कम-कार्ब सब्जियों से इकट्ठा करें। यह आपको 20-50 ग्राम कार्ब रेंज में डाल देगा और आपकी भूख के स्तर को काफी कम कर देगा।

3. लिफ्ट वेट 3 टाइम्स प्रति सप्ताह

इस योजना पर वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह अनुशंसित है।

सप्ताह में 3 से 4 बार जिम जाने का सबसे अच्छा विकल्प है। वॉर्म-अप करें और कुछ वज़न उठाएं।

यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है

लो-कार्ब डाइट पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि आप शरीर की वसा (13) को महत्वपूर्ण मात्रा में खोने के दौरान मांसपेशियों को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

यदि वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी करना पर्याप्त होगा।

Summary वेट लिफ्टिंग जैसे किसी तरह के प्रतिरोध प्रशिक्षण को करना सबसे अच्छा है। यदि वह विकल्प नहीं है, तो कार्डियो वर्कआउट भी प्रभावी है।

वैकल्पिक - प्रति सप्ताह एक बार "कार्ब रिफीड" करें

आप प्रति सप्ताह एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं जहाँ आप अधिक कार्ब्स खाते हैं। बहुत से लोग शनिवार को पसंद करते हैं।

ओट, चावल, क्विनोआ, आलू, शकरकंद, फल, आदि जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों से चिपकना महत्वपूर्ण है।

लेकिन यह केवल एक उच्च carb दिन है - यदि आप इसे प्रति सप्ताह एक से अधिक बार करना शुरू करते हैं तो आपको इस योजना पर ज्यादा सफलता नहीं मिलने वाली है।

अगर आपको धोखा खाना चाहिए और कुछ अस्वास्थ्यकर खाना चाहिए, तो इस दिन इसे करें।

इस बात से अवगत रहें कि धोखा खाना या कार्ब रिफीड आवश्यक नहीं है, लेकिन वे लेप्टिन और थायराइड हार्मोन
 जैसे कुछ वसा जलने वाले हार्मोन को बढ़ावा दे सकते हैं।

आप अपने रिफीड डे के दौरान कुछ वज़न हासिल करेंगे, लेकिन इसमें से अधिकांश पानी का वज़न होगा और आप इसे अगले 1-2 दिनों में खो देंगे।

Summary प्रत्येक सप्ताह एक दिन जहां आप अधिक कार्ब्स खाते हैं, पूरी तरह से स्वीकार्य है, हालांकि आवश्यक नहीं है।

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

जब तक आप कार्ब्स को बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब सब्जियों से चिपके रहते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है।

हालांकि, यदि आप वास्तव में उन्हें गिनना चाहते हैं, तो इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।

अपना विवरण दर्ज करें, और फिर "लूज़ वेट" या "लूज़ वेट फास्ट" अनुभाग से नंबर चुनें - आप कितनी तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है।

आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने के लिए कई बेहतरीन उपकरण उपयोग किए जा सकते हैं। यहां 5 कैलोरी काउंटरों की एक सूची दी गई है जो मुफ्त और उपयोग में आसान हैं।

इस योजना का मुख्य लक्ष्य कार्ब्स को प्रतिदिन 20-50 ग्राम से कम रखना और प्रोटीन और वसा से अपनी बाकी कैलोरी प्राप्त करना है।

Summary इस योजना पर वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है। 20-50 ग्राम रेंज में अपने कार्ब्स को कड़ाई से रखना सबसे महत्वपूर्ण है।

10 वजन घटाने युक्तियाँ आसान बनाने के लिए (और तेज़)

यहां तेजी से वजन कम करने के 10 और सुझाव दिए गए हैं:

हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं। एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते का सेवन पूरे दिन में क्रैविंग्स और कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है

शर्करा युक्त पेय और फलों के रस से बचें। ये सबसे चर्चित चीजें हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं, और उनसे बचने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है

भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने  से 44% अधिक वजन घट जाता है।

वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें (सूची देखें)। कुछ खाद्य पदार्थ वसा खोने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। यहां पृथ्वी पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।

घुलनशील फाइबर खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर वसा को कम कर सकते हैं, खासकर पेट क्षेत्र में। ग्लूकोमानन जैसे फाइबर की खुराक भी मदद कर सकती है

कॉफी या चाय पिएं। यदि आप एक कॉफी या चाय पीने वाले हैं, तो जितना चाहें उतना पी सकते हैं, क्योंकि उनमें कैफीन आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है

ज्यादातर पूरे, बिना पके खाद्य पदार्थ खाएं। अपने अधिकांश आहारों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे स्वस्थ होते हैं, अधिक भरने और बहुत अधिक होने की संभावना कम होती है।

अपना खाना धीरे-धीरे खाएं। समय के साथ फास्ट फूड से अधिक वजन बढ़ता है। धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ाते हैं।

हर दिन खुद को तौलें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का वजन करते हैं उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बंद रखने की संभावना होती है

हर रात एक अच्छी नींद लें। खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है (30)।

यहां और भी टिप्स: वजन कम करने के 30 आसान तरीके स्वाभाविक रूप से (विज्ञान द्वारा समर्थित)।

Summary तीन नियमों से चिपकना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ अन्य चीजें हैं जो आप चीजों को गति देने के लिए कर सकते हैं।

आप कितनी तेजी से हारेंगे (और अन्य लाभ)

आप पहले सप्ताह में 5-10 पाउंड वजन (कभी-कभी अधिक) खोने की उम्मीद कर सकते हैं, फिर उसके बाद लगातार वजन कम कर सकते हैं।

मैं व्यक्तिगत रूप से कुछ हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 पाउंड खो सकता हूं जब मैं इसे सख्ती से करता हूं।

यदि आप परहेज़ करने के लिए नए हैं, तो चीजें शायद जल्दी से हो जाएंगी। जितना अधिक वजन कम करना होगा, उतनी ही तेजी से आप इसे खो देंगे।

पहले कुछ दिनों के लिए, आपको थोड़ा अजीब लग सकता है। आपका शरीर इन सभी वर्षों से कार्ब्स को जला रहा है, इसलिए इसके बजाय वसा जलने की आदत डालने में समय लग सकता है।

इसे "लो-कार्ब फ्लू" या "कीटो फ़्लू" कहा जाता है और आमतौर पर कुछ ही दिनों में खत्म हो जाता है। मेरे लिए इसमें तीन लगते हैं। अपने आहार में कुछ अतिरिक्त नमक जोड़ने से इससे मदद मिल सकती है।

पहले कुछ दिनों के बाद, ज्यादातर लोग पहले से कहीं अधिक ऊर्जा के साथ, बहुत अच्छा महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।

वसा विरोधी हिस्टीरिया के कई दशकों के बावजूद, कम कार्ब वाला आहार आपके स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से भी सुधारता है:

ब्लड शुगर कम कार्ब आहार (31) पर नीचे जाने के लिए जाता है।
ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं
छोटा, घना एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल नीचे जाता है
एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल ऊपर जाता है
रक्तचाप में काफी सुधार होता है
यह सब बंद करने के लिए, कम-कार्ब आहार कम वसा वाले आहार के रूप में पालन करना आसान लगता है।

Summary आप बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन यह व्यक्ति पर निर्भर करता है कि यह कितनी जल्दी होगा। लो-कार्ब डाइट आपके स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से भी बेहतर बनाती है।

आप वजन कम करने के लिए खुद को भूखा करने की जरूरत नहीं है
यदि आपकी कोई चिकित्सा स्थिति है, तो परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें क्योंकि यह योजना दवा की आपकी आवश्यकता को कम कर सकती है।

कार्ब्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप हार्मोनल वातावरण को बदलते हैं और अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिए "चाहते" बनाते हैं।

यह काफी कम भूख और भूख की ओर जाता है, मुख्य कारण को समाप्त करता है जो ज्यादातर लोग पारंपरिक वजन घटाने के तरीकों से विफल हो जाते हैं।

यह आपको एक सामान्य कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार  के रूप में 2 से 3 गुना अधिक वजन कम करने के लिए सिद्ध होता है।

अधीर लोगों के लिए एक और बड़ा लाभ यह है कि पानी के वजन में शुरुआती गिरावट अगली सुबह के रूप में पैमाने पर एक बड़ा अंतर पैदा कर सकती है।

यहाँ निम्न-कार्ब भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो सरल, स्वादिष्ट हैं और 10 मिनट से कम समय में तैयार किए जा सकते हैं: 7 स्वस्थ कम-कार्ब भोजन 10 मिनट या उससे कम में।

इस योजना पर, आप तब तक अच्छा खाना खा सकते हैं, जब तक आप पूरी तरह से भर नहीं जाते और फिर भी एक टन वसा खो देते हैं। स्वर्ग में स्वागत है।

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